Die Vibrationsplatte kam sehr schnell bei mir an.
Sie ist sehr hochwertig verarbeitet und funktioniert einwandfrei.
Die Ansage ist etwas laut, die „Vibration“ dafür sehr leise.
Bei mir war kein Poster dabei, deshalb habe ich mir selbst Übungen gesucht (siehe unten).
Da ich noch Anfänger in diesem Bereich bin, habe ich sehr viel nachgelesen.
Ich habe für euch das Wichtigste zusammengefasst:
Da wir nur 60 % unserer Muskeln selbst aktiv bewegen können, beim Vibrationstraining hingegen auch die Tiefenmuskulatur angesprochen wird und so nahezu 100 % unserer Muskeln erreicht werden, wirkt das Vibrationstraining viel effektiver als ein normales Muskeltraining.
Schon bei den passiven Bewegungen auf der Vibrationsplatte wird der Körper durch die Schwingungen aus dem Gleichgewicht gebracht und lernt dadurch sowohl das Gleichgewicht zu halten als auch die Koordination zu verbessern.
Mit gezielten Gleichgewichtsübungen, die man auf der Vibrationsplatte durchführt, steigert man diese Wirkungen noch einmal und kann Balance und Koordination des Körpers effektiv trainieren und fördern.
Grundlegende Dinge über die richtige Benutzung
• Training leicht starten und die Intensität langsam steigern
• Mit einfache Übungen beginnen und die Komplexität erst nach und nach erhöhen
• Bekannte Übungen festigen und erst im Anschluss neue Übungen einstudieren
In der ersten Woche sollten Anfänger maximal 2-3 Übungseinheiten durchführen.
Eine Übungseinheit setzt sich aus 2-4 Übungen zusammen.
* Die Intensität des Trainings wird durch die Kombination von Frequenz, Dauer und Belastung gesteuert.
Übungen die mit niedriger Frequenz in einem Durchgang von 30 Sek. ausgeführt werden, dienen zur Entspannung während die gleichen Übungen mit einer hohen Frequenz und mit 3 Durchgängen von jeweils 60 Sek. dem Muskelaufbau dienen.
(Will man seine Koordination schulen, benötigt man niedrige Frequenzen um 10 Hertz. Will man dagegen seine Fitness verbessern, sind höhere Frequenzen um 25-35 Hertz ideal, während sich Frequenzen über 40 Hertz lediglich für Massagen anbieten, da das Nervensystem bei derart schnellen Vibrationen nicht mitkommt.)
* Nach jedem Training sollte man mindestens 48 Stunden Pause machen, damit sich der Körper erholen und die Muskulatur an die Belastung anpassen kann.
* Man sollte sich nicht direkt auf die Vibrationsplatte stellen, wenn man vorher keinen Sport betrieben hat. Denn eine ungeübte Muskulatur kann die Vibrationen nicht richtig abfedern. Man sollte die entsprechenden Übungen erst auf festem Boden durchführen, bevor man auf die Vibrationsplatte steigt.
* Die Gelenkwinkel sind beim Training sehr entscheidend. Durch die Veränderung der Winkel in den Gelenken kann man vor allem in den Sprunggelenken, den Knien und der Hüfte bestimmen, wieviel Vibration übertragen wird.
* Man sollte unbedingt versuchen, die Vibrationen vom Kopf fernzuhalten, sonst kann die Übertragung der Vibrationen in den Kopf zu Kopfschmerzen führen.
* Wenn man bei den Übungen Bänder einsetzen möchte, dann sollte man diese möglichst kurz halten, damit nicht zu viel von den Vibrationen über die Bänder verloren geht.
* Eine deutliche Steigerung der Trainingseffektivität erreicht man dadurch, dass man seine Muskulatur bewusst und stark anspannt.
Auch wenn man nur für kurze Zeit auf der Vibrationsplatte trainiert, wird das zentrales Nervensystem stark beansprucht. Ausreichendes Trinken ist deshalb sehr wichtig.
* Niemals die Wirkung unterschätzen!
Die richtige Einstellung
Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme spielen nicht nur die Übungen eine wichtige Rolle, sondern auch die richtige Einstellung der Vibrationsplatte. Hier sollte man sich an dem individuellen Puls orientieren. Sobald der Puls etwa 65% seiner maximalen Schlagrate erreicht hat, verbrennt der Körper Fett.
In den ersten Wochen sollte die Herzschlagrate beim Trainieren mit der Vibrationsplatte etwa bei 60-70% liegen. Danach kann die Intensität erhöht werden, um die optimale Fettverbrennungsrate von 70-85% des maximalen Pulses zu erreichen.
Als Faustregel werden oft folgende Formeln genutzt:
Männer: Maximalpuls = 214 − 0,5 x Lebensalter − 0,11 × Körpergewicht
Frauen: Maximalpuls = 210 − 0,5 x Lebensalter − 0,11 × Körpergewicht
Beispiele für Übungen
Grundposition
Mit der Grundposition sollte jedes Training begonnen werden um die Muskeln zu lockern und sich an die Vibrationen zu gewöhnen. Lerne die Vibrationen bewusst wahrzunehmen und Muskeln bewusst anzuspannen.
In der Grundposition steht man schulterbreit auf der Vibrationsplatte. Halte den Rücken gerade, die Wirbelsäule sollte möglichst aufgerichtet sein. Beuge die Knie leicht. Spanne dabei die Bein-, Po- und Bauchmuskulatur aktiv an.
Halte die Anspannung so lange du kannst. Sollte es zu viel werden, nimm die Anspannung zurück und versuche es dann nach einer kurzen Entspannungspause nochmals.
1. Kniebeuge
Starte im schulterbreiten Stand in einer 3/4-Kniebeuge.
Aus dieser Position heraus stellst Du Dir vor, Du würdest Dich tiefer setzen und wieder aufstehen. So spannst Du beide Seiten der Oberschenkel an.
Die Gesäßmuskulatur und der Oberkörper sind hierbei fest und angespannt.
Die Beine bei der Übung nicht ganz strecken. Die Muskelspannung geht sonst verloren und die Vibrationen können ihre Wirkung nicht mehr entfalten.
2. Wadenheben
Stelle Dich mit leicht gebeugten Knien auf die Vibrationsplatte. Die Füße stehen fest auf den Fersen. Jetzt hebst Du die Fersen an und verlagerst das Gewicht auf die Ballen. Hierbei spannst Du beide Wadenmuskulaturen fest an.
3. Einbeinstand
Stelle Dich mit leicht gebeugten Knien auf der Platte.
Der Beckenboden und die Bauchmuskulatur sind angespannt. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet. Nun gehst Du abwechselnd von einem Bein auf das andere in den Einbeinstand.
Führe die Übung nicht länger als 30 Sekunden auf einem Bein aus.
4. Ausfallschritt
Hierbei machst Du einen Ausfallschritt auf die Platte, das andere Bein bleibt am Boden.
Die Wirbelsäule ist aufgerichtet.
Beim Ausfallschritt führst Du eine leichte Kniebeuge mit dem vorderen Bein aus. Dann auf das andere Bein wechseln.
5. Step up, step down
Du stehst mit beiden Füßen vor der Vibrationsplatte. Dann steigst Du, wie beim Treppensteigen, mit beiden Füßen auf die Platte und wieder herunter.
6. Liegestütz
Beginne in der tiefen Position und versuche die Platte „durch den Boden zu drücken“. Dann gehe in die „normalen“ Liegestützbewegungen über. Diese Übung kannst Du einfach halten, indem Du Dich nicht mit den Füßen abstützt, sondern auf den Knien (Unterschenkel dann leicht vom Boden angeheben).
7. rückwärtiger Liegestütz/Armstütz
Hierzu setzt Du Dich auf oder vor die Vibrationsplatte. Die Hände flach auf die Platte. Dann werden die Oberarme gebeugt und wieder gestreckt, ohne die Ellenbogengelenke zu überstrecken. Die Übung mehrmals wiederholen.
8. Brücke
Lege Dich in Rückenlage auf einer Matte vor die Vibrationsplatte. Deine Füße stehen auf der Vibrationsplatte.
Gesäß-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur anspannen.
Das Becken dann anheben, bis sich eine gerade Linie zwischen Knien und Schulter bildet.
Kurz halten und das Gesäß langsam wieder absetzen.
Auch diese Übung kannst Du mehrmals wiederholen.
9. Bauchmuskeltraining
Du setzt Dich auf die Vibrationsplatte (eventuell ein flaches Schaumstoffkissen unterlegen). Die Beine werden angewinkelt angehoben und ca. 10 Sekunden gehalten. Dann zur Entspannung die Füße auf dem Boden abstellen und die Übung mehrmals wiederholen.
| Steuerungstyp | Fernbedienung |
|---|---|
| Anzahl der Programme | 6 |
| Anzahl der Widerstandsstufen | 99 |
| Betriebsmodus | Automatisch |
| Stromquelle | Kabelgebunden |
| Hersteller | Skandika |
| Global Trade Identification Number | 04260520874659 |
| Größe | Einheitsgröße |
| Stil | 3D Vibration Blau |
| Gewicht | 14 Kilogramm |
| Materialtyp | Kunststoff |
| Jahreszeit | Year-round |
| Sport | Fitness |
| enthaltene Komponenten | Trainingsbänder, Fernbedienung, Anleitung, Trainingsposter |
| Batterien inbegriffen | Nein |
| Kategorie | Unisex |
| Modellnummer | SF-2111 |
| Produktabmessungen | 66 x 40 x 13 cm; 15 Kilogramm |
| ASIN | B07FNQN1JY |
